L-시트룰린(L-citrulline) 효능 및 부작용, 복용 방법

요즘 운동하시는 분들을 포함하여 건강과 활력을 위해 L-아르기닌을 복용하시는 분들이 많으실 것입니다.
아르기닌의 효능에 대해 많이 알려지며 다양한 아르기닌 제품들이 많이 출시되고 점차적으로 함량을 높이는 아르기닌 제품들도 많이 나오고 있는데요, 아르기닌의 함량이 높아질수록 그에 따른 부작용도 생겨날 확률이 높아질 수 밖에 없기 때문에 이를 대체할 수 있는 영양제들도 많이 찾으시는 것 같습니다. 최근들어 아르기닌과 함께 많은 관심을 받고 있으며 아르기닌과 궁합이 좋으면서 아르기닌보다 효과적이라는 평가를 받고 있는 이 성분, 바로 '시트룰린(citrulline)'  입니다. 이번 포스팅에서는 시트룰린의 효능 및 부작용, 복용 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 
 

 
 

목차 1. L-시트룰린(citrulline) 알아보기 2. L-시트룰린(citrulline) 과 L-아르기닌 차이 3. L-시트룰린(citrulline) 효능 4. L-시트룰린(citrulline) 부작용 5. L-시트룰린(citrulline) 복용방법

 
 

1. L-시트룰린(L- citrulline) 알아보기

L-시트룰린(L- citrulline) 이란 단백질을 구성하고 있는 비필수 아미노산으로서 간과 장에서 합성되며 L-아르기닌, L-오르티닌 과 함께 요소 회로 3가지 아미노산 중 한 가지 입니다. 
 
*요소회로 : 유레아 싸이클(UREA cycle)이라고도 하며 유독성 암모니아를 요소로 전환시킨 후 배뇨 과정을 통하여 신체에서 배출되는 역할을 합니다.
간에서 주로 요소 회로인 아르기닌 ---------> 오르니틴----------> 시트롤린 회로 순서로 가동하여 암모니아를 배출하며 신장의 80%는 아르기닌이 오르니틴을 거치지 않고 NOS 효소에 의해 직접 시트룰린으로 전환되어 NO(산화질소)를 형성합니다. 산화질소는 혈관을 확장시키는 역할을 하기 때문에 남성 건강과 더불어 다양한 효능을 나타내게 됩니다.
 
시트룰린의 이름은 라틴어로 수박(Citrullus)에서 유래되었으며 주로 수박, 멜론과 같은 박과 식물의 껍질 부에 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 주요한 특징 중 한 가지인 '아르기닌' 으로 변환되어 혈관확장 및 혈액순환 및 운동 성능 향상에 도움을 줍니다. 또한 아르기닌 보다 소화흡수 면에서 더욱 효율적인 것으로 평가되고 있습니다.
 
식품으로 1일 권장량을 보충하기 위해서는 수박 기준 하루에 반통 이상, 약 1.5kg 이상을 섭취해야 하기 때문에 시트룰린 보충을 위해서는 보충제를 통해 섭취하는 것이 효율적인 방법이라고 할 수 있습니다.

 

2. L-시트룰린(citrulline) 과 L-아르기닌 차이

아르기닌의 생체 이용률은 매우 제한적으로 흡수력이 떨어져 아르기닌 복용 후 신장에서 효과적으로 처리하기 어려우므로 소화기관에 문제가 발생할 수 있다는 부분이 단점으로 지적됩니다. 그러나 시트룰룰린은 신장에서 흡수가 용이하여 1시간 이후 체내에서 반응이 나타나게 됩니다. 이로 인해 시트룰린을 복용할 시 아르기닌 및 오르니틴의 수치를 증가시키게 되어 노폐물 처리가 활성화되며 혈액순환이 원활하게 작용하게 되며 운동 시 근육 스트레스를 줄여주는 등의 역할을 수행하게 됩니다. 아르기닌과 시트룰린을 함께 소비할 때 산화질소의 수치가 크게 증가하는 효과를 볼 수 있기 때문에 2가지를 함께 복용하는 것이 산화질소 이용률을 증가시켜 아르기닌의 흡수율을 높여주기 때문에 혈류개선 및 영양분을 더욱 빠르게 전달할 수 있습니다.

 
 
 
 

 
 

3. L-시트룰린(citrulline) 효능

 

(1) 피로회복 및 근육통증 감소

시트룰린은 피로감을 줄이고 ATP 수준을 높여주며 근육에 에너지 비축물인 크레아틴 인산염의 생산을 증가시켜 피로회복 및 근육통증 감소에 도움을 줍니다. 
 
일부 실험에 따르면 30명의 심부전을 앓고 있는 환들을 대상으로 한 실험에서 시트룰린 말산염이 피로를 줄여주는 결과를 확인하였으며 복용 시 더 많은 횟수의 반복 운동이 가능하며 운동 이후 통증이 감소되는 것을 확인 하였습니다. 
또 다른 연구에서는 위약을 복용한 그룹에 비항 사이클링 속도를 증가시키고 근육 피로는 감소되는 결과를 확인 하였습니다.
 
(2) 운동능력 향상
 
임상실험 결과에 따르면 시트룰린을 꾸준하게 복용할 시 운동 지구력이 향상되어 웨이트 시 높은 중량의 운동을 하거나 런닝머신에서 좀 더 오래 머무를 수 있으며 사이클 운동 시에는 좀 더 속도를 빠르게 낼 수 있는 등
운동능력이 향상되는 결과를 확인 하였습니다.
 
(3) 혈액순환 개선
 
시트룰린은 혈류를 증가시켜 혈액의 흐름을 원활하게 만드는 역할을 하는 산화질소를 증가, 혈액순환 개선에 도움을 줍니다. 
 
(4) 피로물질 제거 
 
시트룰린은 혈관에서 암모니아를 제거하고 축적되는 것을 방지하여 요소회로의 원활한 가동을 수행, 젖산 생성을 감소시켜 체내 피로물질 제거에 도움을 줍니다.
 
(5) 발기부전 감소
 
시트룰린은 산화질소(NO) 수치를 증가시켜 혈액이 음경을 포함하여 체내 전체로 원활하게 순환되도록 하여 혈관 확장 및 음경의 평활근을 이완시켜 발기부전 개선에 도움을 줍니다.
 
(6) 면역력 강화
 
시트룰린은 체내 염증을 감소시키고 외부에서 침입하는 세균들을 차단하여 면역력 강화 및 건강 유지에 도움을 줍니다.
 
(7) 뇌 기능 향상
 
시트룰린은 체내에 산소공급이 원활하게 진행되도록 하여 뇌로 가는 산소를 충분히 공급하여 뇌기능 향상에 도움을 줍니다.
 

 

 
 

4. L-시트룰린(citrulline) 부작용

 

시트룰린은 체내 존재하는 아미노산이므로 특별한 부작용은 알려져있지 않으나 아르기닌과 마찬가지로 과다 복용 시 소화장애, 메스꺼움 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 복용 시작 시 1일 복용량보다 적게 복용하며 점차적으로 양을 늘려가시는 것을 권장합니다.
 

* 고혈압 약 같은 약물 복용 중이신 경우 시트룰린 복용으로 인하여 저혈압이 올 수 있으므로 같이 드시는 것을 권장하지 않습니다.
* 수박이나 시트룰린이 함유된 음식에 대한 알러지 반응을 나타내시는 분께서는 알러지 반응이 일어날 수 있습니다.
* 발기부전과 관련된 약물 복용 중이신 경우 시트룰린과 상호 작용할 수 있으므로 복용에 주의하시는 것을 권장합니다.
* 임산부 및 수유부는 복용 전 전문의와 상담 후 복용여부를 결정하시는 것을 권장합니다.
* 어린이들에게는 시트룰린 보충제를 권장하지 않습니다.

 

 
 

5. L-시트룰린(citrulline) 복용방법

시트룰린의 일반적인 1일 권장량은 2 ~ 8g 입니다. 그러나 처음 복용하실 때 1일 권장량보다 낮은 용량으로 시작하여 신체 반응을 살펴본 후 점차적으로 복용량을 늘려가시는 것을 권장합니다.

 
 
 
 
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