비타민 E(Vitamin E ) 효능 및 부작용, 복용 방법

여러분들은 비타민 영양제 챙겨드시고 있으신가요?
수많은 비타민 영양제 중 비타민C 가 아닌 단독으로 섭취하시는 비타민 영양제는 어떤 것들이 있으신가요?
 
최근 3대 항산화 비타민 중 하나인 비타민E 에 대한 다양한 효능들이 알려지며 비타민 E 에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 하지만 질병관리청이 발간한 '2020 국민건강영양조사 식품섭취조사' 에 따르면 한국인의 비타민E 섭취량은 권장량의 절반도 채 되지 않는다고 합니다. 이번 포스팅에서는 비타민E 의 효능 및 부작용, 복용 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

 

 

목차

• 비타민E 알아보기
• 비타민E 효능
• 비타민E 결핍현상
• 비타민E 부작용
• 비타민E 복용 방법

 
 

1. 비타민E 알아보기

 

비타민E 는 1922년 미국 유전학자 허버트 에반스(Herbert Mclean Evans)와 캐서린 비숍(Katharine Scott Bishop) 에 의해 발견되었습니다. 이들은 쥐의 정상적인 생식 능력을 실험하는 과정에서 비타민E가 필수적인 미량영양소라는 것을 확인한 뒤에 비타민E에 대해 본격적으로 연구를 시작하였으며 이후 100여년간 연구 진행 후 밝혀진 바로는 비타민E가 지방에 잘 녹는 지용성이며 강력한 항산화 작용을 하는 영양소임이 밝혀지게 되었습니다. 우리나라에서는 식품의약품안전처로부터 '유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요하다' 는 기능성을 인정받기도 하였습니다.
 
비타민E 는 체내 심근, 골, 간, 근육, 지방조직 등 다양한 부위의 생체막에 존재하며  우리 몸의 활성산소 라는 유해분자가 세포들을 산화시켜 각종 질병을 유발하는 것을 막아주는 역할을 합니다. 특히 지방의 산패를 막는 데 강력한 효과를 발휘하며 혈관 내 나쁜 콜레스테롤(LDL) 의 산화를 막는 데 도움을 주기 때문에 유해한 환경에 노출되고 스트레스를 많이 받는 현대인들에게 필수적인 영양소라고 할 수 있습니다.

 
 

비타민E 가 풍부한 견과류

 

2. 비타민E 효능

 
 
(1) 면역력 향상
 
비타민 E는 면역체계를 강화시키는 데 도움을 줍니다. 항산화작용을 통하여 세포 손상을 예방하고 면역 세포의 기능을 활성화시켜 감염병 및 기타 질환에 대한 대처 능력을 향상시키는 역할을 합니다. 한 연구에 따르면  비타민 E를 보충한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 감기에 걸릴 확률이 낮다는 결과가 보고되기도 하였습니다.
 
(2) 항산화 작용
 
비타민E  는 지방산, 콜레스테롤, DNA 등이 체내에서 산화되지 않도록 보호하며 세포 손상을 예방하는 등 강력한 항산화 작용에 도움을 줍니다. 우리 몸에서 대사 과정을 수행하고 남은 산소는 불안정한 활성산소로 바뀌게 됩니다. 이에 대한 원인은 불규칙한 식습관, 운동 부족, 피로, 흡연, 스트레스 등 다양한 요인들로 인해 활성산소 농도가 높아지게 되면 노화를 촉진하고 암을 비롯한 심혈관 질환을 일으키는 원인이 됩니다. 비타민E 에는 이러한 활성산소를 제거하여 세포 노화를 늦추는 항산화 물질이 풍부하게 들어있어 강력한 항산화 작용에 도움을 줍니다.
 
(3) 호르몬 균형
 
비타민E 는 생리전 증후군(PMS), 체중 증가, 알러지, 요로 감염, 피부 트러블, 피로감 등 호르몬 불균형에 의해 나타날 수 있는 증상 완화에 도움을 줍니다. 이러한 증상들을 호르몬의 균형을 통하여 적정 체중 유지 및 규칙적인 생리주기, 생리전 증후군 증상을 완화하여 신체 리듬 회복에 도움을 줍니다.

(4) 심장 건강
 
비타민E 는 나쁜콜레스테롤(LDL)의 산화를 막고 동맥 내에 침전물이 만들어지는 것을 지연시켜 심장 건강에 도움을 줍니다. 1993년 발표된 학술지인 NEJM(The New England Journal of Medicine) 연구에 따르면 심혈관 질환이 없는 40~75세의 남자 4만명을 대상으로 비타민E 를 충분히 섭취했을 경우 적게 섭취했을 때보다 심혈관 질환 발생 위험이 뚜렷하게 감소하였음을 확인 하였습니다.
 
(5) 혈액순환 개선
 
비타민E 는 혈액순환 개선에 도움을 줍니다. 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고 혈액을 얇게 만들어 혈전을 예방하는 등 혈액 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
 
(6) 눈 건강
 
나이가 들면 눈의 수정체에 뿌옇게 생기는 물질이 시력을 흐리게 하는 증상인 '백내장' 이 쉽게 발생할 수 있습니다. 
비타민E 는 나이로 인한 황반 퇴화 위험을 줄여주어 눈 건강에 도움을 줍니다.
노인의 경우 비타민E 보충제를 섭취할 경우 눈 세포의 산화작용을 막아주는 항산화 작용으로 백내장 발생 위험을 낮추는데 도움을 준다는 연구 결과 보고를 확인할 수 있습니다.
 
(7) 신경계 건강
 
비타민E 는 뇌세포의 기능을 유지하고 보호하여 인지 기능의 저하를 예방하고 치매 및 파킨슨병 등의 신경계 질환 예방에 도움을 줍니다. 비타민E 는 뇌의 신경전달물질인 카테콜아민 수치를 높이고 산화적 손상을 예방하는 작용으로 알츠하이머 진행을 늦추거나 뇌전증 어린이 환자의 발작을 억제하였다는 연구 결과들도 확인할 수 있습니다.
 

비타민E 함유된 올리브 오일

 
 

3. 비타민E 결핍 증상

비타민E 결핍 증상은 흔하지 않은 편이나 갓 태어난 신생아, 또는 지방 흡수 문제를 겪고 있는 성인, LDL 콜레스테롤의 수치가 높거나 혈액 순환이 잘 되지 않아 손발이 차고 저린 경우, 갱년기 여성의 경우에는 결핍 증상이 나타날 수 있으며 주로 근력 저하, 근육량 손실, 시력문제, 세포 손상으로 인한 생식 불능, 신경질환, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
 
 

4. 비타민E 부작용

효능을 위한 과도한 비타민E 섭취 시 혈액응고의 위험을 증가시킬 수 있으므로 반드시 1일 권장량을 넘지 않도록 해야 합니다. 또한 고용량 비타민E 의 경우 되려 심혈관 질환 위험을 증가시키는 것으로 보고되어 섭취 시 주의하셔야 합니다.
따라서 비타민E 복용 전 전문의와 상의 후 자신의 상태에 맞는 적절한 용량을 결정하는 것이 중요합니다.
 
비타민E 는 지방에 용해되는 특징이 있으므로 과도한 섭취는 체내에 쌓여 중독 증상을 유발할 수 있으므로 권장 섭취량을 초과하지 않도록 해야 합니다.
 

5. 비타민E 복용 방법

비타민 E 는 연령 및 자신의 상황에 맞게 적정한 용량을 복용하는 것을 권장합니다.

나이	1일 권장 복용량 / 1일 상한 복용량
1~2세	5mg / 200mg
3~5세	6mg / 250mg
6~8세	7mg / 300mg
9~11세	9mg / 400mg
12~14세	10mg / 400mg
15~18세	11mg / 500mg
19세 이상	12mg / 540mg
임산부	12mg / 540mg
수유부	15mg / 540mg

비타민E 는 대부분 식품을 통해 충분히 섭취 가능하므로 보충제 복용 보다는 식품을 통한 섭취를 권장하나 장기간 지속되는 감염 질환, 피부 질환, 각막변성증과 같은 질환을 앓고 있는 경우에는 비타민 E 영양제를 통한 보충을 권장합니다.
 

★비타민E는 체내 흡수율이 30~50% 정도로 낮고 많이 먹을수록 흡수율이 감소하므로 영양제 복용 시 1일 15mg을 넘지 않도록 복용하는 것을 권장합니다. 그리고 비타민E 는 지방에 잘 녹는 지용성 비타민으로 식사 후에 나오는 지방을 소화해주는 효소와 함께 섭취하면 흡수가 잘 됩니다. 따라서 식사 직후에 섭취 하는 것이 좋습니다. 

 

5. 비타민 E가 풍부한 음식(참고)